GI 지수란? (Glycemic Index: 혈당지수)

GI 지수(Glycemic Index)는 탄수화물이 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게, 얼마나 많이 올리는지를 나타내는 지표입니다.
단위는 0~100 사이의 숫자이며, 포도당(Glucose)을 기준으로 100으로 설정합니다.

• GI가 낮을수록 혈당이 서서히 오르며 인슐린 부담이 적습니다.
• GI가 높을수록 혈당이 급격히 상승하며, 인슐린 저항성과 당뇨병 위험 증가와 관련됩니다.

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🧾 GI 지수 분류 기준

분류	GI수치	범위특징
낮음	55 이하	혈당 상승 속도가 느림
중간	56~69	혈당 상승 속도 중간
높음	70 이상	혈당이 급격히 올라가 인슐린 과부하 유발

 

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🍚 GI 지수 높은 음식 vs 낮은 음식 리스트

 

낮은 GI 음식 (55 이하)	높은 GI 음식 (70 이상)
귀리(오트밀)	흰쌀밥, 찰밥
보리	떡, 도넛
통밀빵	흰빵(식빵), 크로와상
현미	감자튀김, 감자전
고구마	콘플레이크, 시리얼
렌틸콩, 병아리콩	수박, 파인애플
당근, 브로콜리, 오이 등 채소류	당 섭취가 높은 청량음료(콜라, 사이다 등)
사과, 배, 자몽 등 섬유질 많은 과일	바나나(과숙), 망고, 건과일
저지방 우유, 두유(무가당)	아이스크림, 설탕류

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🍽 당뇨 환자 또는 혈당 관리자를 위한 하루 식단 예시 (GI 고려)

아침	삶은 달걀 2개 + 귀리죽 + 사과 1/2개 + 블랙커피 or 무가당 녹차
점심	현미밥 1/2공기 + 두부조림 + 채소쌈 + 된장국 + 오이무침
간식	견과류 한 줌 + 요거트(무가당, 저지방) or 삶은 고구마
저녁	병아리콩 샐러드 + 구운 닭가슴살 + 브로콜리 + 미소된장국

 

🔹 팁: 식사 30분 후 가벼운 산책 15분은 혈당 조절에 매우 효과적입니다!

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📌 GI 지수 관리 요약 팁

• 식이섬유와 함께 섭취하면 GI가 낮아진다. (예: 쌈채소와 밥 같이 먹기)
• 조리 방법도 중요: 푹 익힌 당근은 생당근보다 GI가 높습니다.
• 혼합 식사 효과: 단독으로 먹는 것보다 여러 음식을 조합하면 GI 상승 억제